Durante la etapa fértil de la mujer, la nutrición es más importante que nunca. Tomar alimentos saludables a diario ayudarán a propiciar un entorno favorable para la concepción y el desarrollo del bebé.
Alimentos recomendados para favorecer la fertilidad:
En el momento de planificar el embarazo es importante procurar mantener una dieta sana y equilibrada con legumbres y hortalizas, carnes magras, pescado, grasas de origen vegetal e hidratos de carbono de absorción lenta.
Cómo preparamos esos alimentos también es importante, por lo que hay que priorizar la cocción de carnes y pescados a la plancha, vapor o hervidos.
Es importante asegurarnos la ingesta de algunos alimentos que aportarán micronutrientes de gran importancia para quedarse embarazada:
- Ácidos grasos omega 3: muy presente en la soja, pescados y mariscos o el aceite de linaza.
- Calcio: se puede obtener del consumo de lácteos y derivados (leche, yogur, quesos frescos), pero también son ricos en calcio las almendras, las avellanas, las sardinas, los langostinos ¡o las gambas!
- Hierro: las legumbres, como las lentejas, son el alimento más popularmente asociado al aporte de hierro, pero también se puede obtener de la morcilla, el hígado, las habas secas, las almejas o los berberechos.
- Yodo: muy presente también en almejas y berberechos, ajo, cigalas y gambas, acelgas, y judías verdes, así como en el huevo. Su aporte es muy necesario para favorecer el embarazo y el correcto desarrollo del bebé.
- Zinc: la mayoría de alimentos ricos en este mineral tienen un origen animal, por lo que las carnes rojas (lo más magras posibles para evitar la excesiva presencia de grasas saturadas), los piñones, las pipas de girasol y de calabaza, o de nuevo el huevo, son de los alimentos más ricos en este nutriente, que contribuye a la fertilidad.
Alimentos a evitar en la búsqueda del embarazo:
- Frituras y grasas de origen animal (grasas saturadas)
- Dulces, bollería industrial y los alimentos procesados, por su alto nivel de grasas saturadas, sal, azúcares y exceso de calorías.
- Atún y pez espada: por su posible alto nivel de mercurio.
Carnes crudas, embutidos y quesos no pasteurizados porque pueden provocar una infección por listeria. - Alcohol, tabaco y drogas: las bebidas alcohólicas, el tabaco y el consumo de otras drogas reducen la capacidad de concebir y pueden dañar al feto.
- El café, aunque no es necesario eliminarlo de la dieta, si es importante limitar su consumo, así como el de otras bebidas que tengan cafeína, pues un exceso de cafeína reduce la capacidad de quedarse embarazada.
¿Eres vegetariana o vegana?
Bien planificadas, las dietas vegetarianas y veganas pueden aportar todos los nutrientes que el cuerpo necesita para conseguir el embarazo y acabar llevando a término una gestación saludable, para ti y tu bebé. No obstante, requieren un buen seguimiento nutricional para lograr una ingesta equilibrada de nutrientes clave que necesitarás en tu edad fértil y posteriormente, durante el embarazo, por lo que es importante comentarlo con el médico para que valore si son necesarios algunos complementos alimenticios.
En caso de alergias alimentarias o intolerancias, el profesional de salud recomendará alimentos sustitutivos que puedan garantizar una dieta y nutrición sana y equilibrada, o bien una suplementación que garantice el aporte de los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo del embarazo.
Necesidades especiales de nutrición durante la búsqueda del embarazo
Para la búsqueda del embarazo la futura madre necesita más vitaminas y minerales de las que necesitaba cuando no buscaba la fecundación.
Con una alimentación equilibrada, se pueden cubrir la mayoría de las necesidades de vitaminas y minerales que se necesitan, pero los complementos alimenticios pueden ser útiles para asegurar que se cubren los requerimientos mínimos necesarios en situaciones especiales como ésta.
Estos son algunos de los nutrientes necesarios para favorecer el embarazo:
- Mioinositol: Es un nutriente de tipo carbohidrato simple que el cuerpo requiere para muchas funciones celulares. Está presente en muchos alimentos como los cereales, las nueces y la fruta. El mioinositol forma parte de la familia de los inositoles, los cuales intervienen en procesos fisiológicos como el metabolismo de la glucosa. Está presente en concentraciones importantes en los órganos reproductores.
- Ácido α-lipoico: conocido por sus propiedades antioxidantes y como coenzima en el metabolismo celular, donde interviene en importantes ciclos metabólicos como la producción de energía en las células. La levadura, el hígado, las espinacas, el brócoli y las patatas son fuentes de este nutriente.
- Ácido fólico; es una vitamina B que puede ayudar a prevenir alteraciones congénitas del tubo neural. El ácido fólico tiene un papel esencial en la síntesis de aminoácidos, en el metabolismo de la homocisteína y en el crecimiento de los tejidos maternos en el embarazo. Es importante asegurarse de cubrir las necesidades diarias de esta vitamina pero es difícil obtener esta cantidad solo de los alimentos, por lo que se recomienda tomar un complemento que contenga ácido fólico. Entre los alimentos que contienen ácido fólico tenemos los cítricos y las verduras de hoja verde.
- Otras vitaminas del grupo B: Las vitaminas B, como la B2, B6, y B12, son nutrientes clave durante el embarazo. Estas vitaminas contribuyen al metabolismo energético, ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga y se encargan de dar energía a las células:
– Vitamina B2: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la protección de las células frente al daño oxidativo y al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
– Vitamina B6: ayuda en la regulación de la actividad hormonal y al metabolismo normal de la homocisteína, de las proteínas y del glucógeno.
– Vitamina B12: contribuye al metabolismo normal de la homocisteína y al proceso de división celular.
Entre los alimentos ricos en estas vitaminas tenemos entre otros los quesos (B2), champiñones y setas (B2), el pescado (B6), los frutos secos (B2, B6), las legumbres (B6), el plátano (B6), el aguacate (B6), el hígado y riñones (B12), foie-gras y paté (B2, B12), sardinas y pescado azul (B2, B12) y el huevo de gallina (B2).
Fuentes:
ACOG. Nutrition During Pregnancy. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
Medline Plus – Nutrición durante el embarazo. https://medlineplus.gov/spanish/pregnancyandnutrition.html
Clinica Universidad de Navarra. Nutrición.
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion
NIH Dietary Supplement Fact Sheets. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
SINOPOL® Prospecto. Revisado Marzo 2021.
Fernández Molina l, et al. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2016; 20(1): 48 – 60
Guía de práctica clínica de atención en el embarazo y puerperio. Ministerio de Sanidad, ; 2014.. Guías de Práctica Clínica en el SNS: AETSA 2011/10
REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012